Hoe stop je met emotie-eten

Hoe kan je emotie-eten stoppen?

Eet jij om je beter te voelen of is het een manier om met stress om te gaan?

Eet jij om je beter te voelen of om met stress om te gaan? Deze tips kunnen je helpen om te stoppen met emotie-eten, om drang en triggers te stoppen en om betere manieren te vinden om je emoties te voeden. 

Wat is emotie-eten?

We eten niet altijd om fysieke honger te stillen. Veel mensen eten ook wanneer ze troost nodig hebben, ontspanning of veiligheid. Mensen eten uit verevening of gebruiken het als beloning. 

Wanneer we dit doen, hebben we de neiging ons te richten op junk-food, snacks, zoetigheid of ander ongezond eten met vaak veel koolhydraten en dus suikers. Misschien grijp je naar een pak koekjes wanneer jij je down voelt, of smeer je wat crackers met chocopasta wanneer jij je verveelt of bestel je een pizza na een stressvolle dag op je werk. Emotie-eten is het gebruiken van eten om jezelf beter te voelen, of om emotionele behoeftes te vullen, in plaats van je maag. Helaas lost eten je emotionele problemen niet op. Het geeft je zelfs een slechter gevoel. Niet alleen komen de emoties weer terug, maar er ontstaat ook vaak een schuldgevoel door het over-eten. 

De cyclus van emotie-eten

Wanneer je af en toe eet als beloning of als traktatie voor jezelf om iets te vieren, is er geen probleem. Maar wanneer eten het primaire copingsmechanisme is; wanneer je eerste impuls is om de koelkast of voorraadkast te openen wanneer je stress ervaart, kan je vast komen te zitten in een ongezonde vicieuze cirkel waarin de werkelijke emotie of het werkelijke probleem niet de juiste aandacht krijgt. 

Emotionele honger kan niet gestild worden met eten. Eten kan goed voelen op het moment zelf, maar de gevoelens die de behoefte aan eten getriggerd hebben zijn er nog. En je voelt je vaak slechter dan ervoor vanwege de lege en nutteloze calorieën die je zojuist geconsumeerd hebt. Je straft jezelf af door een negatieve innerlijke dialoog en vanwege het ontbreken van wilskracht. 

Het probleem wordt nu gestapeld; je stopt met het leren van gezondere manieren om met je emoties om te gaan, het wordt steeds moeilijker om je gewicht onder controle te houden en je voelt je machteloos richting eten en je emoties. Maar hoe machteloos jij je ook voelt richting je emoties en eten, het is mogelijk om een positieve verandering te maken. Je kan leren om op een gezonder manier met emoties om te gaan, om triggers te vermijden en om drang te verslaan waardoor je een halt kan toeroepen aan emotie-eten. 

Er is iets gebeurt waardoor je getriggerd bent – je krijgt behoefte om te eten – je eet meer dan je van plan was – je voelt je schuldig.

Het verschil tussen emotionele honger en fysieke honger

Voor jij je los kan maken van de vicieuze cirkel van emotie-eten, is het eerst nodig om het onderscheid te leren tussen fysieke honger en emotionele honger. Dit kan lastiger zijn als het klinkt, zeker waneer je gewoonlijk eten gebruikt om te dealen met gevoelens en emoties. 

Emotionele honger kan heel krachtig zijn, het is heel makkelijk om het te verwarren met fysieke honger. Maar er zijn wel aanwijzingen waar je op kan letten om dit onderscheid te kunnen maken. 

 

Emotionele honger komt plotseling opzetten, Het overkomt je ineens en voelt overwelvend en dringend. Fysieke honger, ontwikkelt zich geleidelijker. De drang om te eten voelt niet zo dwingend en vraagt niet om directe bevrediging (tenzij je een lange tijd niet hebt gegeten). 

Emotionele honger is een drang naar specifiek troostten. Wanner je fysieke honger hebt, lijkt alles je lekker, ook gezonde groentes. Maar emotionele honger is een drang naar junk food en snacks met veel suikers en (de verkeerde) koolhydraten om je een directe bevrediging te geven. Je voelt je alsof je chips nu nodig hebt en dat niks anders zal volstaan. 

Emotionele honger bevredigd niet wanneer je vol bent. Je blijft hunkeren naar meer waarbij je vaak eet tot je oncomfortabel vol bent. Bij fysieke honger echter, is het niet nodig om vol te zijn. Je voelt je bevredigd en voldaan wanneer je maag bijna vol is

Emotionele honger voel je niet in je maag. In plaats van een rommelende maag of een stekend gevoel in je maag, voel je honger als een drang die je niet uit je hoofd kunt zetten. Je bent gefocust op specifieke texturen, smeken en geuren. 

Emotionele honger leidt vaak tot gevoelens van spijt, schuld of schaamte. Wanneer je eet om fysieke honger te stillen, zal je niet snel schuld of schaamte ervaren omdat je simpelweg je lichaam geeft wat het nodig heeft. Wanneer jij je schuldig voelt nadat je gegeten hebt, is het waarschijnlijk dat je diep van binnen weet dat je niet eet omdat je lichaam brandstof nodig had. 

Emotionele honger:

Honger komt plotseling en vraagt om directe bevrediging.

Drang naar specifiek troost-eten Geen bevredigd gevoel bij een volle maag.  

Het triggert een gevoel van schuld, machteloosheid en schaamte. over jezelf. 

FYSIEKE HONGER

Komt geleidelijk opzetten.

Honger kan wachten.

Meerder voedingsmiddelen voldoen.

Honger stopt wanneer je maag bijna vol is.

Het geeft je geen slecht gevoel.

Identificeer je emotionele triggers. 

De eerste stap om een stop te zetten op emotie-eten is door het identificeren van je persoonlijke triggers. Welke situaties of plekken zorgen ervoor dat je troost-eten pakt? Meestal is emotie-eten gerelateerd aan onplezierige gevoelens, maar het kan ook gekoppeld zijn aan fijne gevoelens zoals een beloning voor jezelf omdat je een doel hebt bereikt of omdat je iets te vieren hebt. 

Veel voorkomende oorzaken van emotie-eten

Stress. Heb je ooit opgemerkt dat stress je hongerig maakt? Dit zit niet alleen tussen je oren. Wanneer stress chronisch is, wat veelvoorkomend is in ons huidige chaotische, snelle levens, produceert ons lichaam hoge niveaus van het stresshormoon cortisol. Cortisol triggert behoefte naar zout, zout en gebakken eten; eten dat je een energieboost geeft en een gevoel van plezier. Hoe meer ongecontroleerde stress er in je leven is, hoe groter de kans dat jij je richt op eten gericht op emotionele ontspanning. 

Wegmmoffelen van emoties– Eten kan een manier zijn om tijdelijk negatieve emoties zoals onder andere boosheid, angst, verdriet, spanning, eenzaamheid, wroeging en schaamte weg te moffelen. Terwijl jij jezelf verdoofd met eten, kan je de complexe emoties vermijden die je liever niet wil voelen. 

Verveling of gevoelens van leegte– Eet je weleens simpelweg om iets te doen te hebben, om verveling tegen te gaan, of om een gevoel van leegte te vullen in je leven? Je voelt je  onbevredigd en leeg, en eten is een manier om je mond te vullen en de tijd te vullen. Voor een moment vult het je op en leidt het je af van onderliggende gevoelens van doelloosheid, nutteloosheid en de ontevredenheid van je leven. 

Gewoontes uit je kindertijd– Denk eens terug aan herinneringen over eten uit je kindertijd. Beloonde jouw ouders goed gedrag met eten, of gingen jullie pizza eten als je een goed rapport had, of kreeg jij snoep wanneer jij je verdrietig voelde of wanneer jij je had bezeerd? Deze gewoontes kunnen makkelijk met je mee gegaan zijn naar volwassenheid. Eten kan ook gedreven zijn door een gevoel van nostalgie- om zoete herinneringen terug te halen van die keren dat je bij je oma chocolaatjes kreeg.

 

Tijdens gezamenlijke etentjes of borrels, is de neiging om teveel te eten vaak groter.

Sociale invloeden- Afspreken met andere mensen om samen te eten is een geweldige manier om stress los te laten, maar het kan ook leiden tot overeten. Teveel eten is makkelijk omdat het eten voorradig is en omdat de anderen ook eten. Het kan ook zijn dat je teveel eet in sociale situaties uit zenuwen. Of misschien moedigen vrienden of familieleden je aan om teveel te eten, en is het de makkelijkste weg om mee te gaan met de groep. 

Houd een emotie-eet-dagboek bij 

Je hebt jezelf waarschijnlijk wel herkent in een paar van de beschrijvingen van hierboven. Maar evengoed, is het goed om een wat specifieker beeld te krijgen. Een van de beste manieren om de patronen achter je emotie-eten te achterhalen, is door het bijhouden van een eet-en stemmings-dagboek. 

Elk moment waneer je teveel eet of drang voelt om jouw versie van  troost-eten te nemen, neem dan een moment om uit te zoeken wat deze drang heeft getriggert. Wanneer je dit terug volgt, kom je vaak op een gebeurtenis uit die de vicieuze cirkel van emotie-eten in gang heeft gebracht. Schrijf het allemaal op in het dagboek; wat je hebt gegeten (of wilde eten), wat er gebeurt is waardoor jij je minder goed voelde, hoe jij je voelde voordat je at, hoe jij voelde terwijl je at en hoe jij je voelde nadat je dit had gegeten. 

Na verloop van tijd, zal je een patroon zien ontstaan. Misschien heb je de behoefte om te eten nadat je tijd hebt doorgebracht met een kritische vriend(in). Of misschien ervaar je stress wanneer je een deadline moet halen op je werk of wanneer je familiezaken moet regelen. Zodra jij je emotionele eet-triggers hebt geïdentificeerd, is de volgende stap om te identificeren wat een gezondere manier is om je emotionele behoefte te voeden. 

Alternatieven die je kunt gebruiken in plaats van eten. 

Wanneer jij je gedeprimeerd of eenzaam voelt, neem contact op met iemand die jou een goed gevoel kan geven, ga knuffelen met je huisdier (wanneer je die hebt), bekijk een favoriete foto of ga in gedachten naar een moment dat jij je fijn voelde, zie wat je op dat moment zag, hoor wat je hoorde en voel wat je voelde. Laat dat gevoel verspreiden door je lichaam. Je maakt door deze oefening de juiste chemische stoffen (onder andere serotonine en oxytocine) in je brein aan om je prettiger te voelen 

Wanneer je spanning ervaart– Lokaliseer waar je de spanning voelt in je lichaam. Geef het gevoel een cijfer op een schaal van 1 tot 10 waarbij 10 het sterkst is. pak een bal (of een ander klein voorwerp) en geef de bal van je rechter naar je linkerhand over in het midden voor je, waarbij je de hand met de bal helemaal naar buiten laat uitzaaien. Doe dit ongeveer 15 x heen en weer. Ga dan weer naar het gespannen gevoel en check of het gezakt is. 

Wanneer je moe bent- zet een lekkere kop thee voor jezelf, neem een bad of een douche, doe een lekkere deken om je heen of ga even slapen. Verwen jezelf op die manier een beetje en geef jezelf rust. 

Wanneer je verveelt bent- Pak een goed boek, kijk een komische serie op tv, ga een wandeling maken, doe iets wat je leuk vindt.

Pauzeer even wanneer je drang ervaart en check even in met jezelf. 

De meeste emotie-eters voelen zich machteloos ten opzichte van de drang om te eten. Wanneer de eetdrang je overvalt, kun je alleen nog maar aan eten denken. Je voelt een bijna onverdraaglijke spanning die jou beveelt om te eten, NU! Maar de waarheid is dat je meer macht over je drang hebt dan je denkt. 

Kan je 5 minuten wachten?:

Emotie-eten lijkt een automatisch proces te zijn en ziet eruit als achteloos eten. Voor jij je zelfs realiseert wat je aan het doen bent, heb je al een pak koek in je handen en zitten de eerste twee al in je mond. Maar je kan een moment de tijd nemen om te pauzeren om te reflecteren wanneer je overvallen wordt door een plotselinge drang tot eten, je geeft jezelf dan de kans om een andere keuze te maken. 

Kan je het eten 5 minuten uitstellen? Of begin met één minuut. Zeg niet tegen jezelf dat je niet toe mag geven aan de drang; onthoud; hetgeen wat verboden is, wordt erg verleidelijk. Vertel jezelf alleen dat je even gaat wachten. 

Stel je eetmoment 5 minuten uit..

Check even in met jezelf terwijl je wacht. Hoe voel jij je? Wat is er aan de hand op emotioneel niveau? Zelfs wanneer je toch wat gaat eten, is het belangrijk om meer begrip te krijgen over waarom je dit deed. Dit kan je helpen in je reactie voor een volgende keer. 

Leer om gevoelens te accepteren – zelfs de onplezierige.

Terwijl het lijkt dat het kernprobleem is dat je machteloos staat tegenover eten, stamt emotioneel eten af van het gevoel machteloos te zijn ten opzichte van je emoties. Je voelde je in de eerste plaats niet in staat om te dealen met je gevoelens, dus ging je ze vermijden met eten. 

Het kan eng zijn om jezelf toe te staan om oncomfortabele gevoelens te voelen. Je kan de angst hebben dat het werkt als de  doos van Pandora, dat wanneer de deur eenmaal geopend is, dat je niet meer in staat zal zijn om hem te sluiten. Maar de waarheid is, dat wanneer we niet overdrijven in emoties en ze niet onderdrukken, zelfs de meest pijnvoile en moeilijke emoties relatief snel zullen vervagen en hun kracht verliezen omdat we de controle in ons leven moeten houden op de dingen die onze aandacht vragen. 

Om dit te kunnen doen is het nodig om meer bewust te zijn en door verbonden te blijven met je emoties die komen en gaan. Dit kan jou in staat stellen om stress te reduceren en om emotionele problemen op te lossen die vaak een emotie-eetmoment kunnen uitlokken. 

Eet minder door bewust van je eten te genieten. 

Wanneer je eet om je emoties te voeden, is de neiging groot om zo snel te eten, dat je gedachteloos op de automatische piloot eet. Je eet zo snel dat je de texturen en smaken niet opmerkt van je eten, net als dat je niet opmerkt dat je voelt dat je voldaan bent en geen honger meer hebt. Maar door langzaam en bewust te eten en door te genieten van elke hap, geniet je niet alleen meer van je eten, maar je zal minder geneigd zijn om teveel te eten.  

Langzaam eten en genieten van eten is een belangrijk aspect van bewust eten. Dit is het omgekeerde van achteloos en emotie-eten. Probeer eens een paar diepe ademhalingen te nemen voor je begint met eten, leg je bestek tussen elke hap neer en focus je bewust op de ervaring van het eten. Schenk aandacht aan de texturen, vormen, kleuren en geuren van je eten. Hoe smaakt elke hap? Hoe voelt je lichaam hierbij? Door op deze manier te vertragen, zal je merken dat je elke hap veel meer waardeert. Je kan zelfs meer genieten van je favoriete eten en je sneller vol voelen na een kleinere hoeveelheid eten. Je lichaam heeft tijd nodig om het signaal van ‘voldaan’ te geven aan je brein, dus neem een paar momenten de tijd tussen elke hap en voel wat je voelt na elke hap, heb je nog honger of ben je voldaan? Dit kan je helpen om niet teveel te eten. 

Oefen met mindful eten

Eten terwijl je anderen dingen doet, zoals tv kijken of op je laptop kijken, tijdens autorijden, of eten met je smartphone aan, kan je ervan weerhouden om echt van je eten te genieten. Omdat je aandacht ergens anders op gericht is, kan het zijn dat jij je niet voldaan voelt en door gaat eten ondanks dat je geen honger hebt. Mindful eten kan je helpen om je aandacht te richten op je eten en op het genot van eten en daardoor over-eten te voorkomen.

Zorg voor jezelf met gezonde leefgewoontes

Wanneer je fysiek sterk bent, ontspannen en uitgerust, ben je beter in staat om te dealen met de obstakels die je in je leven tegenkomt. Maar wanneer je al uitgeput en overprikkeld bent, kan een kleine tegenslag de potentie hebben om je van je pad af te duwen, rechtstreeks naar de voorraadkast. Door voldoende beweging, slaap en ontspanning zal je beter door moeilijke periodes in je leven heen komen zonder emotie-eten. 

Maak van dagelijkse beweging een prioriteit. Fysieke beweging doet wonderen voor je stemming en energie-niveaus en is ook een krachtige manier om stress te reduceren. Meer beweging krijgen is makkelijker dan je zou denken. 

Neem je voor om 8 uur per nacht te slapen Wanneer je niet voldoende slaap krijgt, zal je lichaam hunkeren naar voeding met veel suikers die je een snelle energieboost geven. Voldoende rust zal je helpen om je drang onder controle te houden en zal eetdrang naar beneden halen. 

Neem dagelijks 30 minuten tijd voor ontspanning.

 Neem tijd voor ontspanning Geef jezelf toestemming om elke dag minstens 30 minuten te ontspannen en de dag als het ware af te wikkelen. Dit is jouw tijd om een pauze te nemen van je verantwoordelijkheden en om je batterij weer op te laden. 

 

Verbindt je met anderen Onderschat het belang niet van het hebben van hechte relaties en sociale activiteiten. Door tijd te spenderen met positieve mensen die je leven verrijken bescherm jij jezelf van de negatieve effecten van stress. 

Meer hulp nodig?

Middels hypnose en andere behandeltechnieken help ik mijn cliënten op een persoonlijke en doelgerichte wijze om een gezond eetpatroon te creëren voor een blijvend gezond gewicht.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *